1, 2, 3, 4, 5, 6 – Nein, so funktioniert das Zählen von Kalorien natürlich nicht, da wohl (hoffentlich) niemand einstellig Kalorien zählt. Gleich vorweg: Es sind immer nur Näherungswerte, da sich die Kalorienzufuhr nur mit massivem Aufwand genau berechnen lässt. Für unsere Zwecke sind die einfachen Möglichkeiten aber vollkommen ausreichend. Das Zählen von Kalorien ist bei gezieltem Muskelaufbau meiner Ansicht nach ein sehr wichtiger Punkt und führt zu deutlich besseren und nachhaltigeren Erfolgen. Aber nicht nur während einer Diät, auch während der Massephase ist die Kenntnis der Kalorienzufuhr von großem Vorteil. Wie zählt man also Kalorien?
Irgendwann hat man auch ein Gefühl dafür und muss nicht immer die Waage vor dem Essen herausholen, aber man soltle das Spiel ein paar Monate treiben, um dieses Gefühl dafür zu bekommen. Also kauft euch eine Waage, lest die Nährwerttabelle eurer gekauften Produkte und recherchiert nach den Nährwerten unverpackter Produkte. Die Angaben sind immer auf den rohen Zustand bezogen, also sollte ihr Reis, Fleisch, Kartoffeln etc. immer roh vor der Zubereitung abwiegen. Auf manchen Verpackungen ist auch die Gewichtsveränderung nach dem Kochen markiert, zum Beispiel rechnet man bei Nudeln mit dem Faktor 2,2. Also aus 100g rohen Nudeln werden ca. 220g gekochte Nudeln.
Problematisch ist diese rohe Berechnung, wenn man sich sein Essen mit der Familie teilt. Daher sollte man auch ungefähr wissen, wie sich die Zubereitung auf das Gewicht der Nahrung auswirkt. Gekochte Speisen erhöhen aufgrund der Wasseruaufnahme ihr Gewicht, gebratene Speisen wie Fisch oder Fleisch verlieren aufgrund der Wasserabgabe ihr Gewicht. Daher ergibt es durchaus Sinn, die gesamte Menge roh abzuwiegen und im Anschluss die gesamte Menge zubereitet abzuwiegen. Dann nehmt ihr euch eure Portion, wiegt diese ab und ihr könnt ziemlich simpel euren Anteil auf die rohe Masse berechnen. Damit wisst ihr, wie viel Kalorien und wie viel Protein ihr euch mit dieser Mahlzeit zuführt.
Hier eine stichpunktartige Anleitung für Nudeln:
- Nudeln roh abwiegen – z.B. 250g
- Nudeln kochen und erneut abwiegen – daraus entstehen 550g
- Wiegt eure Portion ab – z.B. 300g gekochte Nudeln –> 300 / 2,2 = 136g rohe Nudeln
- Wie kommt ihr auf den Faktor, wenn ihr diesen nicht kennt? Super einfach: Zubereite Masse / rohe Masse, also 550 / 250 = 2,2
Es gibt auch Nahrungsmittel, die ich äußerst schwierig zu messen finde. Nehmen wir zum Beispiel Salat oder auch das Bratfett für euer Fleisch. Selbstverständlich haben Speiseöle einen hohen Energiewert, aber wollen wir wirklich unseren Salat abwiegen? Also vorher das Dressing zubereiten, das Dressing abwiegen und dann umrechnen? Oder das Öl, das wir in die Pfanne geben? Nein, das ist zu aufwändig und langfristig nicht praktikabel. Daher meiner Methode: Pauschalkalorien! Wenn es bei uns Salat gibt, ist dieser vom Dressing bzw. vom Ölanteil her immer sehr ähnlich. Das bedeutet, dass ich diesen Salat entweder Pauschal mit X Kalorien berücksichtige oder aber komplett außen vor lasse. Bei Fleisch handhbabe ich es ähnlich. Wenn es jetzt nicht unbedingt ein Schnitzel gibt, ist das Öl doch nicht der Rede wert und ich berücksichtige das Öl entweder gar nicht oder mit 50 bis 100 Kalorien. Ihr solltet hier für die bessere Vergleichbarkeit auf eine Methodik festlegen.
Berücksichtigt also prinzipiell X Kalorien für euren Salat oder euer Bratfett und rechnet diese einfach bei jedem Essen pauschal dazu.