Freut mich, dass du auf meine Seite gefunden hast. Hier möchte ich dir mein Fitness-Konzept für Muskelaufbau im eigenen Home Gym aufzeigen. Der Name der Seite basiert auf dem Trainingskonzept nämlich alle drei Tage den ganzen Körper mit einem Ganzkörperplan zu trainieren! Selbstverständlich geht es nicht nur um die Häufigkeit meines Konzepts, es geht auch um die passende Übungsauswahl und die richtige Ernährung.
Ich möchte dir außerdem zeigen, welche Trainingsgeräte auch auf kleinem Raum ihren Platz finden und ein effektives Training ermöglichen. Dazu habe ich einen kleinen Guide über das Einrichten eines Home Gyms
geschrieben!
Die wichtigsten Basics und aktuellesten Erkenntnisse findest du hier verständlich zusammengefasst auf übersichtlichen Unterseiten. Kein Bullshidt, meine Informationen sind fundiert und ordentlich recherchiert. Keine Bro-Science, falls ich eigene Erfahrungen oder Meinungen einbringe, markiere ich diese.
„Muskeln werden in der Küche gemacht“, dieses Zitat stammt nicht von ungefähr, denn die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Ziel des Muskelaufbaus und muss in der optimalen Ausnutzung seiner Freizeit für den Muskelaufbau betrachtet werden.
Meine Übungsauswahl und mein Konzept basieren auf dem Training im eigenen Zuhause, gerne im Fitnesskeller oder aber auch nur in einer kleinen freien Zimmerecke. Mein „Trainingsraum“ befindet sich auf einem großen Balkon, im Winter wird das Equipment auch mal rein geräumt. Funktioniert!
Einführung
Mein Trainingskonzept ist definitv nicht neu, aber man liest in einschlägigen Foren und auf diversen Seiten prinzipiell über das Thema Optimierung des Trainings und maximalen Erfolg beim Muskelaufbau. Wenn wir die ökonomischen Prinzipien aber auf unser Fitnesstraining projezieren., dann spricht der Großteil über das Maximalprinzip, also den maximalen Nutzen aus konkreten Mittel zu generieren. Ebenso gibt es aber auch das Minimalprinzip, also mit minimalen Mitteln ein konkretes Ziel zu erreichen.
Und darum geht es in meinem Konzept. Ich arbeite in einem Vollzeitjob mit Führungsaufgaben, habe ein Nebengewerbe, eine Ehefrau und zwei Kinder. Man kann sich daher vorstellen, dass meine Freizeit entsprechend begrenzt ist. Da ich aber auf meine persönliche Fitness und einen ansehnlichen Körper wert lege, trainiere ich regelmäßig nach meinem hier vorgestellten Konzept.
Trainingskonzept – alle drei Tage trainieren
Bricht man mein Trainingskonzept auf das Wesentliche herunter, besagt dieses, dass wir alle drei Tage mit einem ausbalancierten Ganzkörperplan trainieren. Warum alle drei Tage? Da wir damit einen Kompromiss zwischen Trainingshäufigkeit und Freizeit eingehen. Alle drei Tage zu trainieren sind 2,5 Trainingssessions pro Woche und fahren damit deutlich besser, als lediglich zwei Mal in der Woche zu trainieren. Selbstverständlich kann man mit häufigeren Sessions und einem Splittrainingsplan mehr herausholen, aber müssen demnach auch entsprechend mehr Zeit investieren. Meine vorgestellten Trainingseinheiten gehen je nach persönlichem Niveau ca. 60 bis 90 Minuten und beinhalten das vollständige Training des ganzen Körpers.
Prämissen
Das A und O für mein erfolgreiches Programm ist die regelmäßige Ausführung eures Trainingsplan und damit meine ich, dass ihr grundsätzlich an euren Trainingstagen trainiert und die Tage nicht verschiebt. Natürlich könnt ihr mal krank sein oder wichtigere Termine haben, dann solltet ihr euer Trainings allerdings trotzdem auf dem Schirm haben und so schnell wie möglich wieder trainieren. Daher ist die intrinsische Motivation der ausschlaggebende Punkt für Erfolg oder Misserfolg. Dies betrifft aber nicht nur mein Konzept, es ist wohl allgemeingültig, dass man nur mit regelmäßiger Arbeit auch Erfolge erzielen kann.
Zielgruppe
Meine Zielgruppe bezieht sich sowohl auf komplette Trainingsanfänger als auch Fortgeschrittene, die mittlerweile weniger Zeit für das regelmäßige Training finden oder mal etwas neues ausprobieren möchten. Selbstverständlich kann man auch häufiger trainieren, ich habe diese Zyklen auch regelmäßig, gerade wenn ich ein Kraftprogramm wie Madcow oder ein Muskelaufbauprogramm wie German Volume Training fahre. Im Kern bleibe ich aber bei meinem Grundtraining, als drei Tage zu trainieren. Dies ist für mich persönlich die optimale Menge für ausreichend effektiven Muskelafubau und Krafttraining. Meine Zielgruppe umfasst daher hauptsächlich Menschen, die sich fit halten oder fit werden möchten, allerdings auch Alltagsverpflichtungen haben.
Übungsauswahl
Wir konzentrieren uns hauptsächlich auf Grund- bzw. Verbundübungen, die mehr als einen Muskel trainieren und damit deutlich effektiver als sog. Isolationsübungen sind. Den Körper teilen wir daher in Unterkörper, und vorderer und hinterer Oberkörper auf. Verbundübungen ermöglichen uns allerdings nicht nur ein effektiveres Training, sondern auch funktionale Kraft. Also Kraftentwicklung, die wir auch in unseren Alltag integrieren können. Exemplarisch dazu kann man Kreuzheben, als Deadlifts, nennen, da diese der Inbegriff funktionaler Kraft sind. Oder hebt ihr nicht regelmäßig Dinge vom Boden auf? Isolationsübungen möchte ich auf gar keinen Fall verteufeln, die gehören nach Zeitraum X einfach dazu und holen noch das Letzte raus. Mehr hierzu auf den entsprechenden Untrerseiten.