Auf dieser Seite führe ich die aus meiner Sicht effektivsten Übungen für Beine, Rücken und Po auf. Außerdem sind Übungen für den Bauch enthalten, da dieser häufig beteiligt ist und mit dem unteren Rücken den Core bildet.
Kreuzheben, engl. Deadlift
Kreuzheben ist die Nummer 1 Übung für die hintere Muskelkette, also dem unteren Rücken, den hinteren Oberschenkeln, dem Po und der Nackenmuskulatur. Außerdem hat man eine nicht unerhebliche Wirkung auf die Griffkraft, also dem Unterarm. Auch die Belastung des Cores und damit der Bauchmuskulatur ist nicht zu unterschätzen.
Gerade bei höheren Gewichten wird der komplette Körper beansprucht. Für mich ist Kreuzheben in Verbindung mit Kniebeugen die funktionalste Übung und eine wahre Masseübung.
Die Übungsausführung ist sehr komplex und auf eine gute Technik ist dringend zu achten. Schaut euch hier unbedingt Tutorials im Internet an und filmt euch selbst. Dadurch könnt ihr euch selbst kontrollieren und verbessern. Bevor ihr euch ordentlich progressiv steigert, solltet ihr die Technik gut beherrschen. Eine Steigerung im Kreuzheben ist schnell möglich und äußerst motivierend, da man gerade am Anfang hohe Steigerungen verbuchen kann. Es ist auch die Übung, mit der am meisten Gewicht bewegt werden kann.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/kreuzheben/
Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker, Oberschenkel, Po, Griffkraft + weitere, unterstüzende Muskulatur wie Bauch
Häufige Fehler: falsche Rückenhaltung, zu viel Gewicht, Arme benutzen
Empfohlener Wiederholungsbereich: 3 bis 8
Kniebeuge, engl. Squat
Die Königin der Grundübungen und eine der bekanntesten Fitnessübungen. Kann auch als Air Squat ohne Gewicht ausgeführt werden, aber wird für gewöhnlich mit der Langhantel auf dem Rücken ausgeführt, sog. Backsquat. Weitere Varianten sind der Frontsquat und der Goblinsquat. Die Kniebeuge sollte jeder ambitonierte Kraftsportler in seinen Trainingsplan einbauen, da wir hier über echte Kraft für den Unterkörper sprechen, die auch sehr funktionell ist. Eine echte Hassliebe!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/kniebeugen/ + https://www.uebungen.ws/front-kniebeugen/
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Beinbizeps, unterer Rücken, Po, Bauchmuskeln
Häufige Fehler: zu hohe Ausführung, zu viel Gewicht, Rücken beugen, nutzt die ROM, Po unter Oberschenkel!
Empfohlener Wiederholungsbereich: 3 bis 12
Ausfallschritte, engl. Lunges
Weitere Übung für den Unterkörper und speziell für die Beinmuskulatur. Ich bevorzuge die Ausführung mit Kurzhanteln.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/kurzhantel-ausfallschritt-dumbbell-lunges/
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Po, Beinbizeps
Häufige Fehler: zu wenig Rom
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Eine Variante des Kreuzhebens, bei der das Gewicht nicht abgelegt wird und mit gestreckten Beinen gearbeitet wird. Beansprucht deutlich weniger Muskeln als das klassische Kreuzheben, belastet aber die Zielmuskeln stark. Meiner Ansicht nach eine gute Ergänzungsübung, allerdings nicht als einzige Unterkörperübung bei einer Trainingssession.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/kreuzheben-mit-gestreckten-beinen/
Beanspruchte Muskeln: Beinbizeps, Rückenstrecker und Po
Häufige Fehler: zu viel Gewicht, zu wenig Rom, gebeugter Rücken
Empfohlener Wiederholungsbereich: 5 bis 12
Hyperextensions
Tolle Eigengewichtsübung für die hintere Kette. Für die perfekte Ausführung gibt es ein separates Gerät. Bei einem gewissen Trainingsstand sollte Zusatzgewicht verwendet werden, einfach während der Ausführung eine Hantelscheibe in der Hand halten und die Übung ausführen!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/rueckenstrecken/
Beanspruchte Muskeln: Beinbizeps, Rückenstrecker, Po,
Häufige Fehler: zu wenig Rom, falsche Haltung des Rückens
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12
Beinheben auf der Hantelbank
Für mich persönlich die beste Isolationsübung für den Bauch, die sich super am Ende in einem Supersatz unterbringen lässt. Dank der Ausführung auf der Hantelbank benötigt man kein Extra-Equipment!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/beinheben-im-liegen/
Beanspruchte Muskeln: Bauch
Häufige Fehler: zu wenig Rom, falsche Rückenhaltung
Empfohlener Wiederholungsbereich: 10 bis 25
Plank
Klasse Eigengewichtsübung für den ganzen Körper und speziell für die Bauchmuskeln.
Übungsausführung: https://www.foodspring.de/magazine/plank
Beanspruchte Muskeln: Bauch, unterer Rücken
Häufige Fehler: falsche Rückenhantel –> durchhängend, keine Spannung durch den ganzen Körper
Empfohlener Wiederholungsbereich: 30 bis 90 Sekunden
Sit-Ups mit Zusatzgewicht
Eine weitere, sehr bekannte Übung für die Bauchmuskulatur. Meiner Ansicht nach nur sinnvoll mit Zusatzgewicht!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/sit-ups/
Beanspruchte Muskeln: Bauch
Häufige Fehler: falsche Haltung des Körpers bei der Ausführung
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 15