Übungen für den oberen Rücken und Bizeps

Auf dieser Seite zeige ich die aus meiner Sicht effektivsten Übungen für den oberen Rücken und den Bizeps auf.

Klimmzüge, engl. je nach Griffart Pull-Up oder Chin-Up

Jeder kennt Klimmzüge, tolle Eigengewichtsübung für den oberen Rücken und den Bizeps, aber auch andere Muskel sind unterstützend tätig. Allerdings auch eine für Anfänger schwere Übung, die zu Beginn auch mit der Hilfe von Bändern ausgeführt werden kann. Im Laufe eurer Trainingskarriere solltet ihr aber Klimmzüge mit aufnehmen und regelmäßig trainieren, da sie eine gutes Basis für einen starken und breiten Rücken bilden. Unterschiedliche Griffarten und -weiten haben Einfluss auf die beteiligten Muskeln. Die beste Übung mit Eigengewicht für den oberen Rücken und Bizeps,.

Übungsausführung:

https://www.uebungen.ws/klimmzuege/

weiter Griff

schulterbreiter Griff

Chin Up

(Durch die Videos ist mir aufgefallen, dass mein Kraftturm aktuell schepp steht, also regelmäßig selbst filmen 🙂 )

Beanspruchte Muskeln: Latissimus, unterer Kapuzenmuskel, Bizeps

Häufige Fehler: Nicht die volle Rom nutzen, lass euch fast hängen und geht den kompletten Weg, keine Anspannung in der Schulter

Empfohlener Wiederholungsbereich: 1 bis 15, ab einem gewissen Niveau mit Zusatzgewicht arbeiten

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Langhantelrudern

Klassische Rückenübung mit der Langhantel, die einen breiten Rücken aufbaut und auch ordentlich den Bizeps trainiert. Sehe ich immer so ein wenig als Hantelgegenstück zum Klimmzug an, da hier ähnliche Muskelgruppen beteiligt sind. Auch hier lässt sich gut mit der Griffart spielen, aber auch der Winkel des Körpers ist ausschlaggebend. Arbeitet nicht mit zu viel Schwung und nehmt nicht zu viel Gewicht, damit ihr auch eine sinnvolle Range of Motion nutzen könnt. Ein sinnvolle Übung für den oberen Rücken und Bizeps!

Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/langhantel-rudern/

Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Kapuzenmuskel, Bizeps

Häufige Fehler: zu viel Gewicht, gebeugter Rücken, zu aufrechte Haltung

Empfohlener Wiederholungsbereich: 5 bis 12

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Einarmiges Rudern

Tolle Übung für den Latissimus, hänge ich gerne an eine Session dran und sehe ich trotz mehrfacher Muskelbeteiligung und keiner reinen Isolation eines Muskels doch ein bisschen als Iso-Übung an. Praktisch: Es wird nur eine Kurzhantel und entsprechende Gewichte benötigt!

Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/einarmiges-kurzhantel-rudern/

Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Bizeps

Häufige Fehler: falsche Haltung, zu viel Gewicht

Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12

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Bizepscurls

Eine sehr bekannte Isolationsübung für den Bizeps und wohl eine der bekanntesten Bewegungen, die man mit einem Fitnessstudio assoziiert. Kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, Kurz- oder Langhantel, einarmig, Hammercurls, Konzentrationscurls. Leider bekommen einige Schmerzen von Langhantelcurls im Unterarm, ich leider auch. Daher nutze ich hauptsächlich beidhändige Hammercurls im Stehen und sitzende Konzentrationscurls.

Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/konzentrationscurls/ und https://www.uebungen.ws/hammercurls/

Beanspruchte Muskeln: Bizeps

Häufige Fehler: zu viel Gewicht, zu viel Schwung

Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12