Hier beschäftigen wir uns mit den besten Übungen für Brust, Trizeps und Schulter. Ich habe unten auch entsprechende Isolationsübungen augeführt.
Bankdrücken, engl. Benchpress
Wohl die bekannteste Kraftübung der Welt und die Nummer 1 Übung für eine starke Brustmuskulatur. Viele messen sich mit dem gedrückten Gewicht, für viele ist es die Oberkörperübung der Wahl. Ihr drückt hohes Gewicht von eurer Brust nach oben weg!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/bankdruecken/
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Häufige Fehler: Zu viel Gewicht, kein Drücken aus der Brust, zu enger oder zu weiter Griff, Schwung holen mit der Brust, falscher Fokus auf die Schulter, zu wenig ROM
Empfohlener Wiederholungsbereich: 5 bis 12 Wiederholungen
Schulterdrücken stehend, engl. Military Press
Die Military Press ist eine der großen Kraftübungen und trainiert sämtliche Bereiche der Schulter und den Trizeps stark. Außerdem spannt ihr den kompletten Körper an und merkt die Übung zum Beispiel auch im Rumpf, der während der Ausführung die Spannung halten muss. Überkopfdrücken ist unabdingbar für die vollständige Bearbeitung eures Körpers!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/military-press/
Beanspruchte Muskeln: Vordere, hintere und seitlich Schulter; Trizeps
Häufige Fehler: zu wenig ROM, zu viel Gewicht, Stange zu hoch halten in der Negativphase, keine Spannung im Rumpf. falsche Griffweite
Empfohlener Wiederholungsbereich: 5 bis 12 Wiederholungen
Dips
Die beste Eigengewichtsübung für die Brust, vordere Schulter und den Trizeps. Diese Übung lässt sich super mit Zusatzgewicht für eine regelmäßige Progression kombinieren. Der komplette vordere Oberkörper wird damit trainiert und man spürt die komplette Spannung! Eine meiner Lieblingsübungen, die ich teilweise auch schon sehr verflucht habe. Gerade, wenn man ans Limit geht! Die Übung kann mit Fokus auf die Brust oder den Trizeps ausgeführt werden, je nach Haltung des Körpers. Unbedingt auf die Technik achten, da hier schon eine Verletzungsgefahr besteht!
Übungsausführung:
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Häufige Fehler: zu wenig Rom, keine Anspannung im Körper, falsche Haltung
Empfohlener Wiederholungsbereich: 5 bis 12
Liegestütz
Eine der bekanntesten Eigengewichtsübungen, wird häufig in Filmen gezeigt und kennt wohl jeder. Die Übungsausführung ist leider häufig ziemlich schlecht, die Arme müssen nah am Körper sein und die Brust muss den Boden berühren. Gerade am Anfang eine spannende Übung, irgendwann leider mit nicht mehr so großem Effekt. Dann kann Zusatzgewicht verwendet werden.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/liegestuetze/
Beanspruchte Muskeln: Brust und Trizeps
Häufige Fehler: falsche Haltung der Arme, zu wenig ROM
Empfohlener Wiederholungsbereich: All out
Fliegende
Meiner Ansicht nach die beste Isolationsübung für die Brust. Hier spürt man das Vibrieren der Brust bei richtiger Ausführung. Empfehle ich jedem nach einem gewissen Niveau, da hier die Treffsicherheit sehr hoch ist und man ein gutes Gefühl in der Brust bekommt. Nehmt nicht so viel Gewicht, damit ihr auch wirklich mit der Brust arbeitet.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/fliegende/
Beanspruchte Muskeln: Brust, bisschen Schulter
Häufige Fehler: zu viel Gewicht, zu wenig ROM, kein Treffen der Brust, schlagt nicht die Hanteln zusammen, sondern lasst die Spannung
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12
Umgedrehte Fliegende
Reverse Flys sind eine super Übung für die hintere Schulter und den Kapuzenmuskel. Der Name kommt nicht von ungefähr, es ist die umgedrehte Variante von Fliegenden für die Brust.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/reverse-flys/
Beanspruchte Muskeln: Hintere Schulter und Kapuzenmuskel
Häufige Fehler: zu viel Gewicht, zu wenig ROM
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12
Skull Crushers mit der Kurzhantel
Für mich die beste Isolationsübung für den Trizeps, da man diesen hier super spürt und trifft. Außerdem ist die Bewegungsausführung relativ simpel und einfach zu erlernen. Der Effekt auf den Trizeps ist ziemlich groß!
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/kurzhantel-stirndruecken/
Beanspruchte Muskeln: Trizeps
Häufige Fehler: zu viel Gewicht
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12
Kickbacks
Eine weitere Übung für den Trizeps, die man gut in einen Megasatz einbauen kann.
Übungsausführung: https://www.uebungen.ws/kickbacks/
Beanspruchte Muskeln: Trizeps
Häufige Fehler: zu viel Gewicht und damit zu wenig ROM
Empfohlener Wiederholungsbereich: 8 bis 12