Steigerung, Zuwachs, Zunahme, Erhöhung, Fortschritt, Fortentwicklung, Expansion, Wachstum – Laut Google alles Synonyme für die gute alte Progression. Sie ist unabdingbar für erfolgreiches Krafttrainining und erfolgreichen Muskelaufbau, sie kann aber unterschiedliche gestaltet werden. Progression im Kraftsport kann man auf verschiedene Art und Weisen erreichen.
Im weiteren Verlauf dieses Beitrags werde ich auf einzelne Formen der Progression eingehen und diese beschreiben. Neben der Kontinuität. also der Regelmäßigkeit, deines Trainings und einer passenden Ernährung ist die Progression der dritte Baustein für zielorientierten Muskel- und Kraftaufbau. Von nichts kommt nichts, daher muss sich immer weiter gesteigert werden. Der Körper benötigt diesen Anreiz um sich anzupassen und entsprechend zu verbessern, also mehr Kraft zu entwickeln und größere Muskeln aufzubauen. Bei gleichbleibender Belastung wird kein Reiz gesetzt und der Körper sieht auch keinen Sinn darin, irgendetwas zu ändern, da er die bekannte Belastung ja bereits kennt und schafft.
Progression lässt sich im Kraftsport wie folgt realisieren:
Gewicht erhöhen
Der Klassiker schlechthin und das wohl plakativste Beispiel für Steigerung bzw. Progression. Packt euch regelmäßig mehr Gewicht auf eure Stange und drückt die selbe Wiederholungszahl wie bei der vorherigen Trainingseinheit. Wenn ihr zum Beispiel acht Wiederholungen schaffen wollt, dann probiert es solange, bis ihr zum Beispeil 3×8 oder 3×5 mit dem erhöhten Gewicht schafft und erhöht in der nächsten Trainingseinheit um die kleinstmögliche Einheit.
Wiederholungszahl erhöhen
Auch sehr greifbar, einfach von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mehr Wiederholungen ausführen. Dieses Vorgehen ist allerdings limitiert und Ende irgendwann in unsinnig hohen Wiederholungsbereicht. Daher muss diese Art der Progression unbedingt mit steigenden Gewichten kombiniert werden. Schafft 3×8, dann 3×10 und dann 3×12. Danach erhöht ihr das Trainingsgewicht und fangt wieder bei 3×8 an.
Anzahl der Übungen erhöhen
Natürlich könnt ihr auch mit zusätzlichen Übungen ein progressives Training gestalten, aber hier ist irgendwann der Zeitfaktor limitierend und auch das Anreihen von X weiteren Übungen relativ schnell begrenzt. Definitv mal für Zwischendurch eine Möglichkeit, aber in keinem Fall eine super praktikable Möglichkeit. Der Fokus sollte immer auf den beiden oberen Punkten liegen.
Trainingshäufigkeit erhöhen
Auch häufigeres Training ist eine Form der Progression im Kraftsport, die allerdings auch begrenzt ist und nicht meiner Trainingsphilosophie entspricht. Ich habe auch Phasen oder Trainingspläne, bei denen ich zum Beispiel an drei fixen Tagen in der Woche trainiere, aber limitiert leider meine vorhandene Freizeit.
Kürzere Pausenzeiten
Auch das bewusste Verkürzen der Pausenzeiten entspricht Progression, da ihr in weniger Zeit mehr Masse bewegt, im Endeffekt aber zu vernachlässigen.
Progression während einer Diät
Es ist ein unheimlich einfacher Gedanke, aber auch während einer Diät könnt ihr progressiv trainieren. Versucht dafür einfach, euer aktuelles Kraftniveau zu halten und das selbe Gewicht wie vor der Diät zu bewegen. Warum das auch eine Form der Progression ist? Ihr bewegt mit weniger Körpergewicht die selbe Masse. Das ist die Definition von Kraft, da Kraft immer in Bezug auf das Körpergewicht gemessen wird. Habt ihr also 8 Kg abgenommen und bewegt immer noch das selbe Gewicht mit den gleichen Wiederholungszahlen, habt ihr definitv progressiv trainiert. Kraftaufbau kann während einer Diät nicht erwartet werden, das Halten der Kraft entspricht bereits der gewünschten Progression und ist auf jeden Fall ein Erfolg.