Freies Hanteltraining und Eigengewichtsübungen sind mit wenig Budget daheim umsetzbar und daher im Home Gym höchstpraktikabel. Ich werde daher kaum auf Maschinentraining eingehen, da die meisten Interessierten nicht den Platz haben und investitionsfaul sein werden. Entsprechende Geräte haben hohe Anschaffungskosten und benötigen einen entsprechend großen Aufstellplatz. Selbstverständlich bietet das Maschinentraining Vorteile gegenüber dem freien Hanteltraining, es ist sicherer und aufgrund des niedrigen Technikanspruchs auch problemlos für Einsteiger machbar. Allerdings überwiegen meiner Meinung nach die Nachteile zum freien Hanteltraining, da die Übungen stets geführt sind und daher wenig Funktionalität bieten. Mit Funktionalität meine ich funktionelle Kraft, die beim freien Hanteltraining einfach massiv gefördert wird.
Bei den Geräten ist die ROM, also die Range of Motion, der Bewegungsumfang, limitiert und die Bewegung künstlich geführt. Dies führt dazu, dass die Stütz- und Rumpfmuskulatur nicht beansprucht wird, da zum Beispiel das Gewicht nicht ausbalanciert werden muss. Zumal viele Geräte aufgrund ihrer Bauart lediglich ein isoliertes Training zulassen. Im Gegensatz dazu steht freies Hanteltraining sowie Eigengewichtsübungen, die grundsätzlich mehrere Muskeln beanspruchen und einen deutlich höheren Technikanspuch haben. Hier muss zwingend auf eine ordentliche Ausführung geachtet werden. Natürlich kann man auch mit freiem Hanteltraining einzelne Muskeln isoliert trainieren, allerdings sollte der Fokus prinzipiell auf Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken liegen. Bei Eigenwichtsübungen sind Klimmzüge, Dips und Hyperextensions zu nennen.
Das A und O bei freiem Hanteltraining ist die richtige Ausführung der Übungen. Daher sollte man unbedingt mit niedrigem Gewicht anfangen und die Technik erlernen. Hier muss man sich während dem weiteren Trainingsverlauf konsequent selbst kontrollieren und auf die richtige Bewegungsausführung achten. Gerade bei höheren Gewichten kann es bei falscher Technik zu Verletzungen und Schäden kommen, die sich vermeiden lassen. Im Internet kursieren genügend Tutorialvideos und ausreichen Texte zu einer guten Technik bei den einzelnen Übungen. Um euch selbst zu kontrollieren könnt ihr euch selbst filmen, zum Beispiel mit einem Pivo Pod, und die Technik prüfen oder dieses Video an einen erfahrerenen Bekannten schicken oder euch auch einfach mal live zuschauen lassen. Falls es hier langfristig zu keiner Verbesserung kommt, wäre auch die Überlegung einer Trainingsstunde in Betracht zu ziehen.
Eigengewichtsübungen müssen selbstverständlich auch ordentlich ausgeführt werden, aber da ihr hier mit eurem eigenen Gewicht arbeitet, ist die Verletzungsgefahr nicht ganz so groß. Daher sind auch Eigengewichtsübungen, sofern man sie krafttechnisch richtig ausführen könne, für Anfänger ideal. Natürlich muss man auch hier auf die richtige Form achten, aber ich unterstelle hier trotzdem eine niedrigere Verletungsanfälligkeit. Die Kombination von Eigengewichtsübungen und freiem Hanteltraining ist optimal. Bei Eigengewichtsübungen stagniert irgendwann die Progression und es mit Zusatzgewicht gearbeitet werden. Daher ist die Anschaffung eines Gewichtsgürtels ratsam.