Ihr habt euch durch den Anfänger-Plan gekämpft und seid bereit für etwas neues mit mehr Volumen und gezielten Isolationsübungen? Dann findet ihr hier meinen Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene. Ich führte mehrere Varianten auf, aber wir konzentrieren uns bei allen Möglichkeiten wieder auf die Ausübung von Grundübungen gepaart mit zielgerichteten Isolationsübungen, um auch noch das Letzte herauszuholen. Hier ein Link zu den Übungen.
Beginnen wir mit der einfachen Variante des erweiterten Anfängerplans, allerdings mit anderen Wiederholungsbereichen und separaten Isolationsübungen. Trotzdem schon ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene:
Trainingseinheit 1
- Backsquats, 5×5 –> Pyramidenmäßig aufgebaut, zum Beispiel nach den Aufwärmsätzen 50, 60, 70, 80, 90
- Bankdrücken, 5×5
- Langhantel-Rudern im Untergriff
- Megasatz: Umgedrehte Fliegende, Skull-Crushers und Hyperextensions mit Zusatzgewicht
- Supersatz: Fliegende und Bizeps Curls
Trainingseinheit 2
- Kreuzheben, 3×5 oder 5×5
- Military Press, 5×5
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht, 5×5
- Megasatz: Überzüge, Kickbacks und liegendes Beinheben auf der Hantelbank
- Supersatz: Fliegende auf der Schrägbank und Konzentrationscurls
Diese Sessions machen ziemlich viel Spaß und holen auch noch das Letzte raus. Gerade die Kombination mit den Isolationsübungen bringt die Muskeln zum Brennen und dank der Ausführung ohne Satzpausen nehmen diese auch nicht so viel Zeit in Anspruch.
Ihr möchtet etwas Abwechslung? Schiebt doch mal das Folgende ein, ein weiterer Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene:
Trainingseinheit 1
- Frontsquats, 3 Sätze
- Military Press, 3 Sätze
- LH-Rudern im Obergriff, komplett vorgebeugt, 2 Sätze
- Danach ohne Aufwärmen weiter:
- Ausfallschritte, 2 Sätze
- Schrägbankdrücken, 2 Sätze
- Einarmiges Rudern, 2 Sätze
- Megasatz: Fliegende, Sit-Ups mit Zusatzgewicht und Beinheben auf der Hantelbank
Trainingseinheit 2
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht, 5×5 + 1 Satz ohne Gewicht, all out
- Dips mit Zusatzgewicht, 5×5 + 1 Satz ohne Gewicht, all out
- Kreuzheben, 3×5 oder 5×5, je nachdem wie viel Griffkraft ihr noch habt
- Supersatz: Überzüge und Skullcrushers
- Supersatz: Hammercurls und Beinheben auf der Hantelbank