Die Eiweissmenge bzw. Proteinzufuhr im Kraftsport ist wohl eines der Lieblingsthemen der meisten Fitness-Influencer und definitv im Mainstream angekommen. Die Zufuhur von Protein ist omnipräsent mit dem Kraftsport verbunden und der Nummer 1 Makronährstoff in der Fitnesswelt. Kohlenhydrate und Fett werden selbstverständlich auch kommentiert und die Verteilung entsprechend empfohlen, aber nichts wird wohl höher als das Eiweiss bewertet und erhoben. Die hohe Zufuhr ist selbstverständlich zu empfehlen und auch wissenschaftlich belegt, es gibt hier genügend Erkenntnisse über die empfohlene Höhe und ab welchen Mengen es ist unsinnig wird. Allerdings sehe ich gerade in Massephasen, also Training mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, auch die ausreichende Zufuhr von Kalorien und Kohlenhydraten als essentielle Bausteine an. Fett unabhängig von der jeweiligen Phase, dies auch ein enorm wichtiger Makronährstoff, der leider häufig falsch dargestellt und missverstanden wird.
Aber zurück zum Protein: Dieses wird unbedingt für den Muskelaufbau während der Muskelproteinsynthese benötigt und die ausreichende Zufuhr während dieser empfohlen. Doch was ist eigentlich genug Eiweiss? Der allgemeine Konsens empfiehlt 1,5g pro KG Körpergewicht. Währned einer Diät ist die Zufuhr auf ca. 2g pro KG Körpergewicht zu erhöhen. Dies ist die allgemeine Empfehlung und wird von vielen auch genau so gelebt. Zu viel Protein gilt nicht als schädlich, aber die Zufuhr führt dann nicht zu mehr. Zumal die höhere Eiweisszufuhr auch automatisch mit einer höheren Kalorienzufuhr einhergeht, was während einer Diät zu Misserfolg führt und während dem Aufbau zu Fettabbau führen kann.
Meine Empfehlung: Richtet euch nach genau diesen Angaben und versucht, die Eiweisszufuhr genau so zu gestalten. Mehr als 2g Protein sehe ich als nicht notwendig an! Die 1,5g im Aufbau sind meiner Ansicht nach auch ausreichend, wobei hier selbstverständlich auch auf 2g gegangen werden kann.
Doch welche Produkte liefern eigentlich viel Eiweiss? Erstmal muss in der biologischen Wertigkeit entschieden werden, da sich jedes zugeführte Protein von der Zusammensetzung her unterscheidet und der Körper es unterschiedlich verwertet.
Qualitat hochwertiges Eiweiss für eine ausreichend Eiweissmenge bzw. Proteinzufuhr im Kraftsport findet sich in folgenden Speisen:
- Ei
- Rotes und weißes Fleisch
- viele Milchprodukte wie Quark, körniger Frischkäse und Käse
- Milch
- Bohnen
- Soja-Produkte
- Nüsse
Tatsächlich hat die höchste biologische Wertigkeit die Kombination von Rindfleisch mit Kartoffeln! Recherchiert dazu im Internet, hier gibt es wirklich sehr interessante Artikel darüber!
Für eine Substitution außerhalb der Mahlzeiten eignen sich Proteinshakes mit Whey und Proteinriegel. Aber auch eine gute Portion Quark mit Banane ist eine leckere Proteinquelle!