Beginnen wir mit einem einfachen Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger. Wir orientieren uns hierbei am WKM-Trainingsplan, der sich auf Verbundübungen und Ganzkörpertraining konzentriert. Hierbei geht es erstmal grundsätzlich um die Erlernung der Technik der wichtigsten Grundübungen und der Steigerung des Gewichtes und damit der Kraft in genau diesen. Die meisten Grundübungen bringen auch funktionelle Kraft und können daher im Alltag helfen. Außerdem ist der Plan so strukturiert, dass wir damit die wichtigsten und den Großteil der Muskeln treffen.
Diese Philosophie geht auf Stuart McRobert zurück, der folgendermaßen die Basics gepredigt hat:
– Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.
– Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.
– Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.
– Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.
Der WKM-Plan (von Wolfgang Klein) modifiziert das Ganze und hat das Folgende daraus gemacht:
Trainingseinheit 1
- Kniebeuge, Front- oder Backsquat –> Ich empfehle erstmal die klassische Kniebeuge
- Bankdrücken
- Langhantel-Rudern
Trainingseinheit 2
- Kreuzheben
- Military Press, also stehendes Schulterdrücken
- Klimmzüge
Mit diesen Übungen habt ihr alle wichtigen Muskeln abgedeckt. Führt diesen Plan immer alternierend, also abwechselnd aus. Zum Beispiel Montags TE 1, Donnerstags TE 2 und Sonntags TE 1. Dann wieder Mittwochs TE 2 und Samstags TE 1!
Am Anfang empfehle ich mit 3 x 8 in jeder Übungen zu Beginnen und wenn ihr mehr möchtet, auf 5 x 8 zu steigern, wobei ihr beim Kreuzheben auf 3 x 8 bleiben könnt. Kreuzheben empfinde ich aber sowieso als klassische 5-Rep-Übung und daher würde ich nach Zeitraum X, zum Beispiel 3 Monate, auf 5×5 gehen!
Führt diesen Plan so lange aus, bis ihr euch nicht mehr steigern könnt. Beginnt mit dem Gewicht, mit dem ihr die Übungen mit sauberer Technik ausführen könnt und steigert euch von TE zu TE um die kleinstmögliche Einheit eurer Gewichtsscheiben. Ihr habt 1 KG Scheiben? Perfekt, ballert euch jede Einheit jeweils 1KG Gewicht drauf und führt die Übung aus. Macht davor immer Aufwärmsätze, 1x mit der leeren Stange und 1x mit etwas Gewicht. Führt danach die Übung mit eurem Trainingsgewicht aus und macht die Wiederholungen voll! Ihr könnt auch bei der nächsten TE mehr Wiederholungen ausführen, also 3×10 oder aber mehr Gewicht draufpacken. Beides ist Progression, vermeidet aber mehr als 12 Wiederholungen!
Falls keine Steigerung mehr funktioniert oder ihr aber das Gefühl habt, dass ihr mehr Volumen braucht, schaut euch meine fortgeschrittenen Pläne an! Für mich allerdings der perfekte Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger!