In diesem Beitrag möchte ich ein wenig über Übungen mit der Landmine schreiben, das prominenteste Beispiel dafür ist wohl das T-Bar Rudern. Eine Landmine ist ein relativ günstiges Trainingsgerät, das nicht viel Platz benötigt und weitere Übungen ermöglicht. Außerdem habe ich einen Trainingsplan am Ende des Beitrags vorbereitet.
Ich habe mir kurz vor Weihanchten eine Landmine gekauft, nachdem ich nun mehrere Monate mit dem Kauf gehadert habe und mich unsinnigerweise nie überwinden konnte. Zu meiner eigenen Verteidigung muss ich jedoch dazu sagen, dass die Preise aufgrund der geschlossenen Fitnessstudios während der Corona-Pandemie teilweise bis zu 300% erhöht waren.
Die Preise haben sich jedoch stabilisiert, daher war es nun soweit. Ich habe die folgende von Amazon für 29,99 EUR geschossen. Praktisch dabei ist, dass man hier sowohl eine Langhantel mit 30mm als auch mit 50mm Durchmesser verwenden kann. Außerdem lässt sich diese um 360 Grad drehen:
Vorteile einer Landmine
Über die allgemeinen Vorteile einer Landmine möchte ich hier nicht eingehen, mir geht es grundsätzlich um die Integration eines neuen Trainingsgeräts in die Trainingsroutine. Durch die neuen Möglichkeiten der Bewegungsausführung kann man neue Reize setzen. Außerdem wird der Spaß und die Motivation erhöht, da man schnell einen Fortschritt sieht und sich gerade zu Beginn kontinuierlich steigern kann.
Gerade bei den ersten Sessions kann man pauschal sagen: Muskelkater incoming!
Also gönnt euch eine Landmine und sprengt eure Muskeln weg. Wow, ich bin selbst begeistert von diesem rhetorischen Meisterwerk!
Übungen mit der Landmine
Kommen wir nun zum Wesentlichen dieses Beitrags: Übungen mit der Landmine
T-Bar Rudern
Wie oben bereits beschrieben ist die erste Assoziation mit der Landmine das bekannte T-Bar Rudern. Man trifft hier sehr gut seine obere Rückenmuskulatur. Entweder man benutzt einen Griff wie den unten verlinkten, greift die Langhantel im Kreuzgriff oder aber man nimmt ein festes Handtuch und „greift“ damit die Stange.
Viele schätzen diese Variante des Rudern als beste Rückenübung, ich muss hier persönlich noch meine eigenen Erfahrungen sammeln. Ich komme bereits mit dem klassischen Langhantel-Rudern sehr gut klar, egal ob im Unter- oder Obergriff, vorgebeugt oder eher aufrecht a la Yates. Sobald ich hier Erfahrungswerte habe, werde ich dazu noch etwas in diesem Beitrag ergänzen.
Squat mit der Landmine – Lumberjack Squat
Eine weitere, bekannte Übung mit der Landmine, die Kniebeuge mit der Landmine aka Lumberjack Squat. Selbst probiert und für gut befunden, wobei ich die klassische Kniebeuge und die Frontkniebeuge bevorzuge. Für mich persönlich eine sehr gute Übung am Ende einer Trainingseinheit, um noch das Letzte aus den Beinen herauszuholen und den Rumpf zu stärken.
Die Langhantel wird dafür an der Aufnahme gegriffen und vor die Brust gehalten, im Anschluss daran wird eine Kniebeuge mit der Stange in der Hand ausgeführt.
Drücken mit der Landmine – Landmine Press
Tolle Übung für die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Kann je nach Länge der verwendete Langhantel entweder im stehen oder kniend ausgeführt werden. Auch hier bevorzuge ich das klassische Bankdrücken, allerdings wird hier ein anderer Reiz gesetzt und es lässt sich ebenfalls ordentlich Gewicht bevorzugen. Würde ich persönlich auf einer Stufe mit dem Schrägbankdrücken sehen.
Einarmiges Rudern mit der Landmine
Bei dieser Übung gibt es verschiedene Griffvarianten. Klassisches einarmiges Rudern mit dem Griff an der Stange direkt vor der Scheibenaufnahme oder aber seitlich neben der Langhantel am Anfang der Scheibenaufnahme greifen. Die Variante mit dem klassischen Griff finde ich sehr gut und würde ich dem einarmigen Rudern mit der Kurzhantel vorziehen. Damit lässt sich ordentlich Gewicht bewegen und die Variante lässt sich toll im stehen ausführen.
Kreuzheben mit der Landmine – Landmine Deadlift
Man kann mit der Landmine auch tatsächlich Kreuzheben, allerdings ist diese Variante meines Erachtens eher für Anfänger oder aber als Ergänzungsübung an der Ende einer Trainingseinheit. Das mögliche Gewicht ist bereits durch die Länge der Scheibenaufnahme limitiert.
Weitere Übungen für den Rücken
Trainingsplan mit der Landmine
Nach nun acht Wochen regelmäßigem Training mit der Landmine fühle ich mich nun in der Lage, meinen Ganzkörper Trainingsplan mit der Landmine zu empfehlen. Wir bleiben wie gehabt bei zwei abwechselnden Trainingseinheiten, einer der Tage ist ein klassischer Ganzkörper-Trainingsplan mit Backsquats, Bankdrücken und Langhantelrudern, kombiniert mit entsprechenden Isolationsübungen.
Klassische Grundübungen bei einem Ganzkörperplan mit der Landmine
Die klassischen Grundübungen bleiben bei einer Trainingseinheit enthalten, da wir hier keine Kraft verlieren möchten und diese aus meiner Sicht unabdingbar zu einem guten Ganzkörper- Trainingsplan mit einer Landmine gehören. Wir sprechen hier auch über einen Spezialplan, dieser sollte aus meiner Sicht nicht ganzjährig ausgeführt werden oder als neuer Standard-Trainingsplan gelten.
Die etablierten Verbundübungen sollten immer im Fokus sein, aber gerade mit der Zeit kann es langweilig werden und da wird natürlich eine Abwechslung begrüßt. Die Landmine bietet daher tolle Alternativen und kann später optimal für Ergänzungsübungen eingesetzt werden. Gerade einarmiges Rudern oder Drücken finde am Ende einer Trainingssession und absolvierten Grundübungen eine tolle Ergänzung, die mehr als einen Muskel ansprechen. Allerdings ist das T-BAR-Rudern eine super Übung für den oberen Rücken und könnte aus meiner Sicht langfristig das klassische Langhantelrudern aus meinem Standardtrainingsplan ersetzen.
Diese Ladmine habe ich im Einsatz, im Dezember 2021 für 29,99 EUR gekauft:
Trainingsplan für einen Ganzkörperplan mit der Landmine
Aber kommen wir nun zum eigentlichen Inhalt der letzten Absätze, dem Trainingsplan. Wie bereits angekündigt beginnen wir mit der ersten Trainingseinheit, die sich auf die Einbindung der Landmine konzentriert:
Trainingseinheit 1
- Deadlifts/ Kreuzheben mit der Landmine – 5×5 (Weniger Gewicht als beim klassischen Kreuzheben, unterscheidet sich allerdings auch etwas im Bewegungsablauf)
- Drücken im Stehen mit der Landmine – 5×8 (Spricht ähnliche Muskeln wie das Schrägbankdrücken an und ist aus meiner Sicht ein Hybrid aus Schrägbankdrücken und Schulterdrücken)
- Rudern mit der Landmine – 5×5 oder 5×8
- Dips mit oder ohne Zusatzgewicht – 3×8
- Klimmzüge – unterschiedliche Griffarten – 3x All Out
- Supersatz aus Sit-Ups auf der Schrägbank mit Zusatzgewicht und Beinheben oder Planks – Zwei Sätze
- Wenn noch Bock hat: Supersatz aus Konzentrationscurls und Skull Crushers, jeweils 2 Sätze
Bei den drei Hauptübungen mit der Landmine baue ich die Sätze nach Aufwärmsätzen pyramidenartig auf und lege beim Drücken und Rudern jeweils 2,5 KG pro Satz drauf. Beim Kreuzheben nehme ich größere Sprünge im Gewicht vor, hier habe ich aber mittlerweile wieder zum normalen Kreuzheben gewechselt, da ich nicht mehr als 90 KG auf meine Scheibenaufnahme setzen konnte und damit keine Progression mehr im letzten Satz erreichen konnte. Falls Ihr größere Scheiben habt, könnt ihr selbstverständlich höher gehen. Mir persönlich gefällt diese Form des Kreuzhebens sehr, ich komme damit in eine sehr gute Position und spüre meine Beine nochmal eine Version besser.
Wie bereits angekündigt greifen wir bei der 2. Trainingseinheit auf einen klassischen Sessionaufbau zurück, benutzen unsere Landmine aber in den Ergänzungsübungen:
Trainingseinheit 2
- Backsquats – 5×5 / 5×8
- Bankdrücken – 5×5 / 5×8
- Langhantel-Rudern im Untergriff – 5×5 / 5×8
- Supersatz: Einarmiges Rudern mit der Landmine, Einarmiges Drücken im Stehen mit der Landmine – 2×8
- Supersatz: Sit-Ups auf der Schrägbank mit Zusatzgewicht, Hyperextensions mit Zusatzgewicht
- Wer noch Bock hat: Supersatz: Fliegende und Bizeps Curls
So einen Griff möchte ich mir in naher Zukunft auch noch zulegen:
Fazit – Ganzkörper-Trainingsplan mit der Landmine
Wie bereits angedeutet ist das kein Trainingsplan, den ich so für die nächsten 24 Monate ausführen würde. Allerdings macht er mir momentan mega Spaß, da ich eine tolle und natürliche Progression hinbekomme. Außerdem treffe ich gefühlt alle Muskeln, gerade die Dips und Klimmzüge tun am Ende ihr Übriges und erzielen eine tolle Muskelkontraktion. Die Bauchübungen liegen bei mir auch aktuell im Fokus, da ich diese mE zu lange vernachlässigt habe. Gerade die Sit ups mit Zusatzgewicht auf der Schrägbank fetzen ordentlich und liefern den gewünschten Effekt. Außerdem finde ich die Ergänzungsübungen mit der Landmine bei der zweiten Trainingseinheit sehr effektiv. Eine tolle Alternative zu den klassischen Isolationsübungen!