Einführung
Das Thema Intervallfasten taucht in letzter Zeit häufig auf und wird von vielen Quellen als gute Möglichkeit für eine Diät gesehen. Doch wie verträglich ist das Ganze mit Kraftsport? Und was ist Intervallfasten, kurz IF, eigentlich?
Intervallfasten ist die Aufteilung der Ess- und Fastenzeiten in Intervalle, die gängigste Form ist vermutlich das 16/8 Format, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Also beginnt man zum Beispiel um 13:00 Uhr mit dem Essen, hat man ein Essfenster bis 21 Uhr. Welche Vorteile hat das? Einerseits ist bei einer Diät die Kalorienaufnahme beschränkt, da man ja weniger Zeit zum Essen hat. Logisch! Andererseits unterstellt man dieser Methode auch weitere Vorteile wie bessere Fettverbrennung und positive Auswirkungen auf den Körper, da diese Essform wohl zur Zeit der Jäger und Sammler Gang und Gebe war, da diese Menschen nicht ständig Nahrung zur Verfügung hatten.
Es gibt aber auch kritische Stimmen, die IF keine positive Wirkung bescheinigen! Angeblich hätte Intervallfasten bei Studien mit Mäusen zu einer Zunahme des viszeralen Bauchfetts geführt. Ob dies tatsächlich auf den Menschen übertragbar ist und die Erkenntnis auch ganz so eindeutig sind, kann ich nicht sagen. Gefühlt sind derartige Studien aber immer mit Vorsicht zu genießen.
Intervallfasten und Kraftsport
Doch wie verhält sich Intervallfasten und Kraftsport? Ich betreibe das Intervallfasten seit zwei Jahren und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Positive Auswirkungen habe ich relativ schnell ausmachen können, ich habe damit auch ordentlich Muskelmasse und Kraft aufgebaut. 3.500 Kalorien in 8h zuzuführen muss man zwar erstmal schaffen, aber ich habe damit tolle Ergebnisse erzielt.
Falls ich die Zeit finde und vormittags trainieren kann, starte ich das Training grundsätzlich auf leeren Magen. Die ersten Sessions waren ungewohnt, aber mittlerweile präferiere ich die Trainings auf nüchternen Magen vor den abendlichen Einheiten mit vollem oder vorgefülltem Magen. Es ist allerdings darauf zu achten, direkt im Anschluss an die Trainingseinheit etwas Nahrung in Form von Protein und Kohlyhydraten zuzuführen. Dann wird auch der Stoffwechsel richtig angekurbelt und die Proteinbiosynthese kann loslegen.
Intervallfasten während der Diät
Für die Definitionsphase liegen die Vorteile von Intervallfasten klar auf der Hand. Wie oben bereits aufgeführt ist die Esszeit beschränkt und damit die niedrigere Kalorienzufuhr die logische Folge. Ich sehe daher die Kombination von Intervallfasten, schwerem Krafttraining und dem Zählen von Kalorien als das perfekte Trio für eine gute Definitionsphase an. Ich habe damit in meiner letzten Definitionsphase ordentlich abgenommen und dabei einen Großteil meiner Muskeln erhalten.
Meine Kraftwerte sind kaum bis wenig gesunken, die letzten One-Rep-Max-Versuche haben sogar höhere Ergebnisse gezeigt. Allerdings habe ich vorher keine Versuche durchgeführt, sondern meine Maximalkraft mit entsprechenden Rechnern anhand der ausgeführten Wiederholungen hochgerechnet. Die eine Wiederholung mit 80 KG beim Bankdrücken war nach > 10 KG Gewichtsabnahme dennoch sehr befriedigend. Falls Ihr hierzu Fragen habt, könnt ihr sehr gerne in den Kommentaren nachfragen, ich gebe gerne weitere Auskünfte!