Man unterscheidet bei Übungen u.a. zwischen Verbund- und Isolationsübungen im Kraftsport. Doch was ist das eigentlich und warum werden Isolationsübungen häufig verschmäht? Verbundübungen nennt man auch Grund- oder Mehrgelenksübungen und verbinden bzw. beanspruchen bei der Übungsausführung mehr als einen Muskel. DIe wichtigsten Grundübungen sind die Big 5, nämlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und die Schulterpresse. Bei jeder dieser Übungen wird nicht nur sein Muskel isoliert trainiert, sondern mehrere auf einmal. Dies macht das Training umso effektiver, aber nicht nur das, die Übungsausführung per se ist auch forderdernder als einen einzelnen Muskel zu trainieren. Die Grundübungen fördern häufig auch funktionelle Kraft, also Kraft, die man auch im Alltag und abseits des Trainings nutzen kann. Bestes Beispiel sind hier Deadlifts, also Kreuzheben. Wer hebt nicht häufig ruhendes Gewicht wie Getränkekästen vom Boden auf?
Im Gegensatz zu Verbundübungen gibt es die sogenannten Isolationsübungen wie Bizepscurls, Fliegende oder Seitheben. Bei diesen Übungen wird ein Muskel isoliert und gezielt trainiert. Der Nutzen der Übungen wird häufig in Frage gestellt und verteufelt, da die Übungsausführung relativ einfach ist, keine funktionale Kraft aufgebaut wird und zeitlich nicht effizient ist. Dazu habe ich meine eigene Ansicht. Für Anfänger sehe ich hier auch keinen wirklichen Nutzen, gerade am Anfang sind die Verbundübungen vollkommen ausreichend und zielführender. Allerdings sehe ich bei fortgescrhittenen schon einen Sinn in der Ausführung von Isolationsübungen und zwar nach den Verbundübungen. Damit kann man häufig noch das letzte Bisschen herausholen und den Muskeln den Rest geben.
Bei den Mehrgelenksübungen gibt es ja immer einen limitierenden Faktor. Nehmen wir Klimmzüge als Beispiel. Hier wird in den seltensten Fällen der Bizeps schlapp machen und die Wiederholungen limitieren, sondern die Griffkraft oderder Latisimus. An diesem Trainingstag finde ich es zum Beispiel sinnvoll, den Bizeps mit Curls isoliert zu trainieren und so noch etwas herauszuholen. Auch finde ich zum Beispiel Fliegende die perfekte Ergänzungsübung für das Wachstum der Brust.
Daher mein Tipp: Nutzt die Isolationsübungen nach euren Verbundübungen und absolviert diese im Super- oder Megasatz. Also reiht mehrere Isolationsübungen ohne Pause einander und kombinierte diese zu einem eigenen Satz. Fliegende + Curls, Überzüge + Skullcrushers, Reverse Flies + Kickbacks, Beinheben + Sit Ups, Hyperextensions + einarmiges Rudern etc.! Ob Überzüge oder einarmiges Rudern tatsächlich Isolationsübungen sind, darüber kann man streiten. Es sind allerdings auch keine vollständigen Verbundübungen, bzw. würde ich diese nicht so definieren, aber trotzdem haben sie einen tollen Effekt.
Fazit
Legt euren Fokus auf Verbundübungen, da diese den maximalen Nutzen bringen und diverse Vorteile haben. Aber auch Isolationsübungen haben ihre Daseinsberechtigung und können gut und zeitsparend in euren Trainingsplan integriert werden. Aber gerade am Anfang sollte man sich zu 100% auf Mehrgelenksübungen konzentrieren. Verbund- und Isolationsübungen im Kraftsport haben daher beide ihre Daseinsberechtigung!