DdD – Begeisterung macht sich aufgrund dieser fantastischen Alliteration breit. Im Kern ist die Aussage aber schon sehr treffend, die sogenannte Definition ist nichts anderes als der Abbau von Körperfett und führt dazu, dass die hart erarbeiteten Muskeln freigelegt werden und damit besser sichtbar sind. Definition wird daher nur während einer Diät erreicht und es kann nicht gezielt an einzelnen Körperstellen definiert werden, das Freilegen von Muskeln funktioniert nur am gesamten Körper.
Um dieses Thema ranken sich sehr viele Mythen, häufig liest man über Training in hohen Wiederholungsbereichen und gezieltem Training an Problemstellen, wie zum Beispiel Bauchübungen für den Abbau von Bauchfett. Leider ist der gezielte Abbau von Körperfett an gewünschten Stellen nicht möglich. Entweder der Körper baut Fett ab oder er baut kein Fett ab. Wo der Körper Fett abbaut, lässt sich leider nicht beeinflussen.
Und auch hohe Wiederholungsbereiche sind während einer Diät nicht zu empfehlen, auch wenn der Grundgedanke bzgl. des höheren Kalorienverbrauchs nicht unbedingt falsch ist. Ausschlaggebend sollte in einer Definitionsphase sollte aber die Kalorienzufuhr und nicht der Kalorienverbrauch sein. Das bedeudet, dass ihr lieber weniger Essen solltet als unbedingt mehr Kalorien zu verbrauchen. Natürlich ist eine Kombination sinnvoll, aber für erfolgreichen Körperfettabbau ist eine Ernährungsumstellung bzw. das bewusste und langanhaltende Kaloriendefizit der ausschlaggebende Punkt.
Außerdem sollte das Training im Wiederholungsbereich von 1 bis 5 liegen, da hier der Körper nach wissenschaftlichem Konsens den höchsten Muskelerhalt während einem Kaloriendefizit gewährleistet. Der Körper wird dabei stark gefordert und merkt, dass die Muskeln doch noch benötigt werden und fokussiert sich dann eher auf die Umwandlung von Körperfett. Daher ist schweres Training mit hohen Gewichten ein wichtiger Punkt für eine erfolgreiche Definitionsphase und der Wiederholungsbereich der Wahl.
In einer Definitionsphase werden grundsätzlich auch Muskeln abgebaut, dies lässt sich leider nicht vermeiden. Ziel ist daher, den Muskelabbau so niedrig wie möglich zu halten. Dies gelingt uns durch die folgenden Punkte:
- Kaloriendefizit im Bereich von -300 Kalorien des eigentlichen Grundumsatzes
- Schweres Training in niedrigem Wiederholungsbereich mit fordernden Gewichten
- Hohe Eiweisszufuhr mit 2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht
- Regelmäßiges und konstantes Training
- Versuchen, die Gewichte zu halten
Auf die einzelnen Punkte nehme ich teilweise auch in weiteren Beiträgen Bezug.
Den letzten Punkt haben viele nicht auf dem Schirm: In einer Diät ist es definitiv eine Leistung, sein persönliches Kraftniveau zu halten. Dies ist auf jeden Fall ein Indiz, inweiweit sich deine Muskeln während der Definition halten. Muskeln sind zwar nicht nur Kraft, aber haben daran einen großen Anteil. Außerdem wird Kraft immer im Verhältnis zu Körpergewicht gemessen. Hältst du also dein Kraftniveau, nimmst aber X Kilo ab, dann bist du im Verhältnis und meiner Ansicht nach auch absolut stärker geworden, da du mit weniger Masse das selbe Gewicht bewegen kannst.
Es ist daher absolut keine Schande, Kraft während einer Diät zu verlieren. Das ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Die Kraft wird nach Beendigung der Diät definitv zurückkehren und du wirst merken, dass Training im Kalorienüberschuss etwas ganz anderes ist. Training während einer Diät kann furchtbar anstrengend und demotivierend sein. Das gehört aber dazu und lässt sich nicht vermeiden. Andernfalls war die ganze harte Arbeit davor umsonst! Also, immer weiter trainieren und sich selbst fordern. Einfach mal mehr Gewicht draufpacken und halt nur zwei Wiederholungen schaffen. Aber auch das ist eine Form der Progression und Abwechslung. Fordert euren Köper!
