Du interessierst dich für Wiederholungszahlen, Satzzahlen und Pausenzeiten im Kraftsport? Dann bist du bei diesem Beitrag genau richtig.
Die Wiederholungszahlen lassen sich grob in drei Wiederholungsbereiche mit unterschiedlichen Zielrichtungen einordnen. Kraftaufbau, Muskelaufbau und Schnellkraft sind die drei Spektren, in denen wir uns bewegen. Selbstverständlich kann man auch im niedrigen Wiederholungsbereich Muskeln aufbauen, aber es ist allgemeiner Konsens, dass sich die einzelnen Ziele in gewissen Bereichen am effizientessten erreichen lassen.
Auch bei den Pausenzeiten gibt es unterschiedliche Vorgaben für eine sinnvolle Gestaltung, pauschal kann man sagen, dass sich die Pausenzeiten mit höherer Wiederholungszahl verringern. Die Pausenzeiten habe ich in der folgenden Tabelle ebenfalls aufgeführt:
| Ziel | Wiederholungen | Pausenzeiten |
| Kraftaufbau | 1 bis 5 Wiederholungen | 2 bis 5 Minuten |
| Hypertrophie | 6 bis 12 Wiederholungen | 1,5 bis 2,5 Minuten |
| Schnellkraft | ab 15 Wiederholungen | unter 1,5 Minuten |
Natürlich sind die Zahlen nicht festgeschrieben und ihr könnt beim Training machen was ihr möchtet, aber bei den oben aufgezeigten Wiederholungszahlen handelt es sich um allgemeingültige Aussagen zur Effizienz. Persönlich trainiere ich mittlerweile sehr gerne im unteren Wiederholungsbereich mit 5×5 Sätzen, habe aber selbstverständlich auch meine Phasen, in denen ich z.B. 3×8 oder 5×8 trainiere und damit Muskelaufbau im Fokus habe. Viel höher gehe ich allerdings nicht, macht mir einfach weniger Spaß. Bei einem festdefinierten Trainingssystem wie z.B. German Volume Training gehe ich selbstverständlich auch auf die vorgeschriebenen 10 Wiederholungen pro Satz.
Wiederholungszahlen während einer Diät
Während einer Diät empfiehlt es sich, im niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren, da dies die besten Signale zum Muskelerhalt an den Körper sendet und sowieso kein produktiver Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit durchgeführt werden kann. Das A und O während einer Diät ist schweres Training mit hohen Gewichten und führt auch dazu, dass ihr euer Kraftlevel besser halten könnt. Ein Kraftverlust lässt sich meistens nicht vermeiden und ist keine Schande, aber mit Training im niedrigen Wiederholungsbereich habt ihr die besten Chancen, euer Level zu halten. Wie schon in anderen Beiträgen beschrieben, Kraft ist immer im Verhältnis zum Körpergewicht zu sehen.
Die richtigen Satzzahlen im Kraftsport
Du interessierst dich für die richtigen Satzzahlen im Kraftsport, mit denen du das Meiste rausholst und keine Zeit verschwendest, weil du entweder zu viel oder zu wenig Sätze absolvierst? Der Beitrag ist wissenschaftlich nicht fundiert und ich lege auch keine Quellen nieder. Ich habe dazu verschiedene Forenbeiträge und Berichte gelesen, die teilweise auch mit Studien belegt waren. Außerdem habe ich meine eigenen Erfahrungen gesammelt und sehe mich daher in der Lage, eine Empfehlung auszusprechen.
Über die richtigen Satzzahlen im Kraftsport gibt es verschiedene Ansichten, ich habe dazu mal einen wissenschaftlichen Bericht gelesen, der verlautete, dass der maximale Reiz pro Muskel bei sechs Sätzen erreicht ist und alles drüber im Endeffekt keinen Effekt bringt. Was man davon halten möchte, sei dahingestellt, aber ich finde die Kernaussage richtig.
Sind wir doch mal ehrlich: Bei welcher Übung ergibt es Sinn, mehr als 5 Sätze anzusetzen? Wenn man die 5 Sätze mit richtigem Gewicht- und Wiederholungsverhältnis ausführt, können die weiteren Sätze doch gar nicht mehr so produktiv sein? Selbstverständlich ist der Ansatz bei Trainingssystemen wie German Volume Training komplett anders und mit meiner Aussage nicht vergleichbar, da ich hier mit deutlich niedrigerem Gewicht meiner 10er Sets ausführe und der Reiz durch die Kombination von vielen Wiederholungen und minimaler Pausenzeit gesetzt wird.
Die oben getätitgte Aussage berücksichtige ich so auch in meinen Trainingsplänen. Wir haben entweder 5×5 pro Muskelgruppe, zum Beispiel 5 Sätze Kniebeugen für den Unterkörper, 5 Sätze Bankdrücken für den vorderen Oberkörper und 5 Sätze Rudern mit der Langhantel für den hinteren Oberkörper. Wenn ich auf 3 Sätze gehe, dann führe ich pro Muskelgruppe jeweils zwei Verbundübungen aus. Im Anschluss an die Verbundübungen gibt es nochmal jeweils eine Isolationsübung, um gezielt den einzelnen Muskel den letzten Reiz zu geben.
Der Fokus liegt allerdings auf den Verbundübungen, da hier Kraftzuwächse zu sehen sind und diese einfach deutlich effektiver sind. Ihr solltet daher die Satzzahlen der Anzahl der Übungen anpassen und im Vorfeld überlegen, welche Übungen und welche Sätze ihr anpeilt.